Тренировки как инструмент похудения

Сегодня мы расскажем о том сколько энергии потребляет человек и как она расходуется.

Наверно все более-менее интересующиеся здоровьем знают о калориях, но на всякий случай мы повторим: Калория — это внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Их существует три вида:

Калория (калория международная) (русское обозначение: кал; международное: cal), 1 кал = 4,1868 Дж точно.

Калория термохимическая (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 Дж.

Калория 15-градусная (русское обозначение: кал15; международное: cal15), 1 кал15 ≈ 4,1855 Дж. [1].

Интересно, неправда ли)))

В статье мы будем использовать только первый вариант для обозначения энергетической ценности.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов.

Табл. 1. Энергетическая ценность для разных классов веществ

Компонент пищи	кДж/г	ккал/г
Жиры	38,9	9,29
Белки	17,2	4,1
Углеводы	17,2	4,1
Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)	9,2	2,2
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)	10	2,4
Этиловый спирт	29,7	7,1
Пищевые волокна	8	1,9

 

Калорийность пищи рассчитывают посредством её сжигания в калориметре [2].

Среднестатистический человек расходует примерно 2000-2500 килокалорий в сутки. Сюда включается как основной обмен, так и добавочный расход энергии.

Основной обмен (базовый) – это минимальное количество энергии, необходимое на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Его измеряют в положении лежа на спине, натощак, при комфортной температуре и по прошествии длительного времени после физических и эмоциональных нагрузок. Интенсивность основного обмена у взрослого человека 1 ккал/кг/ч. Но эта цифра может отличаться в зависимости множества факторов: состав тела (соотношение мышц и жира), возраст (после 20 лет основной обмен замедляется), рост (более высокие люди тратят больше энергии из-за большей площади кожных покровов), пол, температура окружающей среды, дефицит калорий, стресс и др.)

 

Добавочный расход включает затраты на все виды жизнедеятельности: пищеварение, поддержание стабильной позы тела, поддержание температуры, физическая активность, умственная активность и др.

Нас интересуют затраты на физическую активность. Они включают в себя не только затраты на тренировки и бытовую активность, а также затраты на восстановление после тренировок, это очень важно для нас. После тренировки организм начинает тратить энергию на восполнение энергетических запасов, обновление поврежденных белков, на выведение продуктов метаболизма, что является так называемым отсроченным метаболическим эффектом.

Давайте выделим несколько основных моментов: 1) мы тратим энергию постоянно, 2) увеличенное количество энергии тратится не только во время тренировки, но и после неё.

Идём дальше.

По большому счету тренировки не оказывают существенного влияния на суточный калораж спортсменов-любителей. Это можно увидеть исходя из таблицы №2.

Табл. 2. Таблица энергозатрат по видам спорта [3].

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Спорт	ккал/мин*кг
велосипед 20 км/ч	0.1409
велосипед 25 км/ч	0.1759
велосипед 30 км/ч	0.211
бокс	0.158
восточные единоборства	0.1759
спортивная ходьба	0.114
прыжки с веревкой	0.1759
бег 8,5 км/ч	0.1409
бег 10 км/ч	0.1759
бег 15 км/ч	0.255
бег на лыжах	0.1409
плавание (общее)	0.106
быстрое плавание	0.1759
плавание на спине	0.1409
плавание (брасс)	0.1759
плавание (баттерфляй)	0.194
плавание (кроль)	0.194
ходьба 6 км/ч	0.07
ходьба 7 км/ч	0.079
ходьба 8 км/ч	0.0879

Давайте посчитаем траты энергии для условного пловца-любителя, мужчины 35 лет, ростом 180 см, и весом 80 кг, ведущий умеренно активный образ жизни (3 плавательные тренировки средней интенсивности в неделю + активный образ жизни). Сначала рассчитаем энергозатраты на основной обмен:

Формула Миффлина-Джеора:

для мужчин 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (полн. Лет) + 5

для женщин 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (полн. Лет) – 161

10х80+6,25х180-5х35+5 = 1755 ккал – основной обмен. Теперь рассчитаем необходимый объем энергии для поддержания массы тела при его уровне нагрузки. При умеренной нагрузке коэффициент равен 1,55. 1755х1,55=2720 ккал – это суточное потребление калорий для поддержания веса тела.

Теперь посчитаем количество энергии сжигаемое на тренировках на основе табл. №2:

В среднем 80 кг пловец-мужчина тратит за часовую тренировку 510 ккал (80х0,106х60=510). Выглядит довольно значительно, при условии, что основной обмен за этот час равен 80 ккал (останется 430 потраченных ккал, это примерно, для удобства расчета, без учета трат энергии на переваривание пищи, терморегуляцию и т.д.). Но не стоит обольщаться. Нужно посчитать сколько мы сожжем в количественном выражении за неделю.

3х430 ккал=1290 дополнительных килокалорий в неделю.

Для того, чтобы эффективно сжигать накопленный нелегким трудом жир нам необходимо иметь дефицит примерно10-20% от общего энергообмена в зависимости от особенностей организма, где 20% это сильный дефицит, который подойдет не всем и может навредить организму.

При этом важно постоянно отслеживать динамику и корректировать методику построения своего рациона. Грубо говоря подставлять заново в формулу новый вес. А также нужно постоянно контролировать состав пищи по нутриентам, коэффициенты физической активности и множество других показателей. Также нужно понимать, что формулы не универсальны и не дают точных результатов, ведь каждый из нас - неповторимая индивидуальность.

При 2720 ккал в сутках 10% дефицита – это 272 ккал в день. К сожалению, наши тренировочные 184 ккал (1290/7 дней) не возымеют никакого эффекта на накопленный жирок. Для того, чтобы жир хоть как-то сдвинулся с места нужно проводить минимум 4-5 эквивалентных тренировок в неделю или в 1,5-1,7 раз увеличивать интенсивность.

ВАЖНО отметить, что вы начнете худеть только в том случае, если вы не повышаете суточную норму потребления, то есть не закидываетесь дополнительными калориями сверх нормы в день тренировки.

Все расчеты очень грубые, если подходить более детально к этому вопросу понадобится очень много времени, да и все очень индивидуально.

Возвращаемся к плавательным тренировкам.

Плавательные тренировки в основной массе направлены на развитие выносливости во всех проявлениях, то есть преимущественное направление нагрузки – аэробное. Это направление отлично работает при снижении веса, укреплении сердечной мышцы и развитии легких (что особенно актуально в больших городах). Также у тренировок в бассейне есть ряд преимуществ:

1)      Тренировки проходят при температуре на 8-9 градусов ниже температуры тела.

2)      Вода очищает поры и положительно сказывается на коже.

3)      Длительная нагрузка на легкие отлично укрепляет их.

4)      Хлор в воде отлично дезинфицирует)))

В школе плавания Myswim тренировка проходит 75 минут, интенсивность варьируется в зависимости от уровня ученика, противоток позволяет настроить тренировочный процесс идеально под задачу похудеть.

Также сейчас мы запускаем консультации по питанию

Итог: сама тренировка, без комплексного подхода к питанию, не оказывает существенного влияния на похудение, но при этом является неотъемлемой частью правильного похудения. Если хотите видеть в зеркале подтянутого и красивого человека – обязательно начинайте тренироваться.

Я выделяю 5 факторов влияющих на эффективность похудения:

1.       Диета: а) дефицит калорий, б) – соблюдение правильного баланса БЖУ

2.       Тренировки

3.       Дневная активность

4.       Здоровый сон

5.       Психологическое состояние

Каждый из факторов можно обсудить подробно, пишите в комментариях в соц. сетях какие темы вам было бы интересно увидеть.

 

В написании статьи помогала нутрициолог и консультант по питанию – Головня А.В. Если вам нужно получить консультацию – напишите на почту – ia@myswim.ru

 

Ларионов И.Н.